Mik azok a szénhidrátok, cukrok, szénhidrátok és cukrok?

A szénhidrátok eloszlása

Monoszacharidok 

A monoszacharidok a magas glikémiai indexű anyagok közé tartoznak. Ez az adat azt mutatja meg, hogy a vércukorszint milyen gyorsan emelkedik fogyasztás után. A legfontosabb monoszacharidok a glükóz és a fruktóz. Azonnali energiaforrást jelentenek, és a megnövekedett bevitelük zsírokká alakul.

Oligoszacharidok

Az oligoszacharidok láncolatú molekulái kis számú monoszacharid egységből állnak. Nem jelentenek azonnali energiaforrást, ugyanakkor az anyagcseréjükhöz szükséges idő sokkal rövidebb, mint a poliszacharidok metabolizálásához szükséges idő.

A legismertebb oligoszacharidok a szacharóz (cukorrépa cukor), a laktóz (tejcukor) és a maltóz (maláta cukor).

A cukrok és szénhidrátok emésztése

A cukrok emésztése elsősorban a szájban és a vékonybélben történik. Az egyszerű cukrok megnövekedett fogyasztása irritálja a hasnyálmirigyet, és az inzulin termelését idézi elő. Kivételes esetekben előfordulhat, hogy a vércukorszint a szokásos szint alá csökken. Ezt a helyzetet hipoglikémiának nevezzük. A test számára a legideálisabb az egyensúly, tehát a normál vércukorszint.

A szénhidrátok adagolása

A legjobb, ha elsősorban poliszacharidokat fogyasztunk délután és legkésőbb 3 órával edzés előtt. A cél a glikogénraktárak maximális szinten tartása.

Monoszacharidok fogyasztása mikor?

Edzés után azonnal. Ez az egyetlen időpont, amikor a monoszacharidok fogyasztása indokolt. Edzés közben a test jelentős igénybevételnek van kitéve, így a glikogénraktárak kimerülnek, és szükség van azok pótlására.

Hogyan válasszuk ki a megfelelő ételeket?

Ma már nem probléma olyan étrendet választani, amely megfelel az igényeinknek. Az étkezési hibák elnézése a tudatlanságból és a fegyelmezetlenségből ered. A jó minőségű szénhidrátokat tartalmazó ételek a rizs, a burgonya, a tészta, a teljes kiőrlésű termékek, például a zabpehely. A gyümölcsök és zöldségek egyszerű cukrokból, poliszacharidokból és rostokból állnak, amelyek befolyásolják az emésztést és az étkezés utáni ürítést.

Az ételek kiválasztásakor figyelmet fordítunk az ún. glikémiai indexre (GI). Azok az ételek, amelyeknek magas a glikémiai indexük, gyorsan emelik a vércukorszintet, míg azok, amelyeknek alacsonyabb a glikémiai indexük, fokozatosan emelik azt. Más szóval, a magas glikémiai index gyorsan elérhető energiát biztosít, míg az alacsonyabb glikémiai index fokozatosan pótolja az energiát.

Glikémiai index

Alacsony GI-értékű ételek (55 alatti)

• Tészta, grapefruit,
• almák és almalé, alacsony zsírtartalmú joghurtok,
• sócsi, gyümölcstorta,
• körte, sült bab,
• narancs és narancslé, csokoládé.

Közepes GI-értékű ételek (55-70):

• Basmati rizs, édes kukorica,
• ananász, ananász,
• zabpehely, fehér cukor,
• üdítőitalok.

Magas GI-értékű ételek (70 felett):

• Fehér kenyér vagy teljes kiőrlésű, méz,
• sült burgonya, burgonyapüré,
• kukoricapehely, fehér rizs (ragadósságú rizs),
• és sült krumpli.

Író: Ing. Monika Petrovčinová